План
2. Задачи, решаемые в процессе обучения: образовательные, воспитательные и оздоровительные.
5. Физические качества в процессе обучения.
1. Характеристика обучения
Обучение в единстве с воспитанием составляют основу образовательного процесса в любой области, в том числе в физическом воспитании и спорте.
Обучение – организованный, планомерно и систематически осуществляемый процесс совместной деятельности обучающего и обучаемого с целью формирования познавательной деятельности, элементов мировоззрения, будущей профессиональной, учебной или спортивной деятельности, овладения знаниями, умениями и навыками. В этом процессе обучающий (педагог, тренер) и обучаемый (учащийся, студент, спортсмен) – субъекты обучения. В процессе четко выделены два вида деятельности: преподавание и учение.
Преподавание – деятельность обучающего по отбору знаний, умений, навыков, необходимой информации и управлению процессом их усвоения обучаемым. Учение – деятельность обучаемого по усвоению учебной информации, знаний, умений и навыков.
Отличительная черта обучения в физическом воспитании состоит в том, что предметом обучения здесь служат двигательные действия и качества как средства физического совершенствования человека, воздействия на его психику и волевую сферу. Двигательное действие – это целенаправленное проявление человеком двигательной активности, с помощью которой решаются двигательные задачи.
В спорте предметом обучения являются приемы ведения соревновательного противоборства – спортивная техника и тактика; в спортивных играх это технические приемы игры и тактические действия. Техника приема игры – это способ выполнения приема игры, при котором наиболее эффективно достигается решение двигательной задачи (рациональная техника). Под структурой приема игры понимают упорядоченный состав взаимосвязанных частей целостного двигательного акта, систему, ориентированную на успешное решение двигательной задачи. При анализе техники движений выделяют кинематическую (пространственную, временную и пространственно-временную), динамическую (силовую) и ритмическую или координационную структуру движений (эти вопросы изучает биомеханика). Тактические действия служат формой организации соревновательного противоборства спортсмена и максимальной реализации в нем технических приемов.
2. Задачи, решаемые в процессе обучения: образовательные, воспитательные и оздоровительные
В процессе обучения решаются образовательные, воспитательные и оздоровительные задачи.
Образовательные задачи проявляются в следующих особенностях.
Первая. Главным в процессе овладения технико-тактическим содержанием служит активная двигательная деятельность, связанная с расходованием потенциальных сил, что требует учета закономерностей работоспособности человека, которая зависит от различных факторов: наследственных, приобретенных в процессе жизни и способов регулирования деятельности в конкретных условиях. Спорт является моделью для изучения резервных возможностей человека в экстремальных условиях. Все это требует системы знаний возможностей человеческого организма, возрастных особенностей занимающегося.
Вторая. Формирование системы двигательных навыков (в спортивных играх – комплекс взаимосвязанных технических приемов и тактических действий). Такая система определяет характер и уровень физической подготовленности человека. Она выбирается в зависимости от задач и направленности физического воспитания, например, в учреждениях общего и профессионального образования. В спортивных играх это отражает уровень спортивного мастерства занимающихся.
Третья. Связь с развитием комплекса физических качеств: во-первых, формирование двигательных навыков, техники приемов игры неразрывно связано с развитием физических качеств – в процессе их выполнения проявляются, востребуются качества; во-вторых, освоение приема игры происходит успешнее при направленном развитии специфичных для него качеств; в-третьих, развитие специальных качеств будет более эффективным при одновременном развитии других качеств.
Воспитательные задачи. В процессе обучения решается комплекс воспитательных задач. Воспитывающее воздействие физкультурно-спортивных занятий полностью зависит от качества обучения, от социально значимых целевых установок, без этого занятия положительной педагогической ценности не имеют. Обучающий постоянно должен держать в поле зрения весь комплекс воспитательных задач. Специфика обучения в физическом воспитании накладывает отпечаток на методику решения воспитательных задач через свою специфику: воспитание привычки к систематическим занятиям физическими упражнениями (физическая активность, здоровый стиль жизни); воспитание мужества и умения преодолевать физические трудности (риск, максимальные физические и психические напряжения); воспитание гигиенических навыков и умений; воспитание правильных взаимоотношений среди обучаемых в процессе совместного выполнения технико-тактических действий; воспитание самостоятельности в игровой и соревновательной деятельности, ответственности за свои действия. Решение задач протекает в условиях активного специфического контакта обучающего с обучаемыми.
Оздоровительные задачи. Обучение в физическом воспитании и спорте связано с интенсивным воздействием на все функции организма обучаемых. Это выдвигает обязательное условие: не нанести ущерба здоровью обучаемых. Это относится ко всему комплексу средств физического воспитания и спорта, к содержанию и методике обучения, организации процесса обучения в спортивных играх.
Содержание учебного материала и нагрузки дифференцируются по возрасту, полу и подготовленности с учетом медицинских показателей. Соответственно подготавливаются места, оборудование, инвентарь и экипировка обучаемых и обучающего для занятий.
Для обучения в физическом воспитании и спорте характерно обязательное наличие медицинского контроля (врачебно-педагогического), соблюдение установленных гигиенических норм (врачебно-физкультурные диспансеры, медперсонал на спортивных соревнованиях и т. п.).
3. Принципы обучения
Эффективность обучения в спортивных играх во многом зависит от соблюдения принципов обучения – основных теоретико-практических положений, отражающих общие научно-педагогические, физиологические и психологические закономерности деятельности человека применительно к специфике физического воспитания и спорта, к особенностям обучения технико-тактическим действиям и развития физических качеств.
Принципы обучения.
Принцип сознательности и активности «предписывает»:
1. Формировать у обучаемых осмысленное отношение и устойчивый интерес (цели ближние и отдаленные в жизни и спорте, воздействие спортивных игр на организм, их прикладное значение, структура техники, тактики и т. д.).
2. Стимулировать сознательный анализ (самоанализ), самоконтроль (изменения в организме) и рациональное использование сил при выполнении физических упражнений (обратная связь – срочная и отставленная информация, наблюдение, анализ ошибок, действие).
3. Воспитывать инициативность, самостоятельность и творческое отношение к заданиям. Сочетание руководящей, направляющей роли обучающего и самонаправленной активности обучаемых.
4. Стимулировать активность на основе заинтересованности посредством подбора увлекательного материала (средств, методов, организации занятия), достижения реального результата.
5. Формировать простейшие методические умения и навыки самоконтроля, умения корректировать свои действия по освоению приемов игры, тактических действий. Активность должна «выходить» за пределы занятий под руководством обучающего, формировать физическую активность как основу здорового стиля жизни.
Принцип наглядности. Наглядность – создание в процессе обучения приемам игры и развития физических качеств зрительных, слуховых, мышечных ощущений, формирование у обучаемых более полного и точного чувственного образа техники, тактики, физических способностей, условий выполнения технико-тактических действий и их результатов. Наглядность – не цель, а средство для успешного обучения технике, тактике игры и развития физических качеств.
Основные положения принципа:
1. Наглядность как необходимая предпосылка освоения приема игры (создание представления, «образа»). Все анализаторы помогают «строить» образ. Выделяют комплексный анализатор («чувство мяча», «чувство ракетки»).
2. Взаимосвязь непосредственной и опосредованной наглядности. Непосредственная – зрительный, двигательный анализаторы; опосредованная – слово; с помощью аудиовизуальных средств – сочетание зрения и слуха.
Принцип доступности и индивидуализации. Главным здесь являются учет особенностей обучаемых и посильность предлагаемых им заданий, а также обеспечение оздоровительного эффекта обучения (не вредить здоровью).
Основные положения принципа:
1. Определение меры доступного – одна из самых важных и сложных проблем физического воспитания и спорта. Здесь можно выделить два главных аспекта: первый – возрастно-половой (многолетний), второй – учет индивидуальных особенностей (на любом уровне многолетнего периода).
2. Методические условия доступности: оптимальная преемственность содержания занятий и постепенность нарастания трудностей (развитие специальных физических качеств, подводящие упражнения и пр.). В этом принципе выделяют правило: от известного к неизвестному или от освоенного к неосвоенному. Чем богаче двигательный опыт обучаемых, тем лучше предпосылки для успешного овладения двигательным действием, приемом игры и условие: от простого к сложному, от легкого к трудному (развитие специальных качеств, подводящие упражнения, целостное выполнение приема игры в постепенно усложняющихся условиях, сочетание технических приемов и тактических действий, переключение и т. д.). Особое значение имеют подготовительные и подводящие упражнения, «методические лесенки» – системы упражнений (ведение мяча в баскетболе по прямой, с изменением направления, правой и левой рукой, при противодействии «защитника» и т. д.).
3. Индивидуализация предполагает учитывать индивидуальные особенности обучаемых при использовании средств и методов, при построении занятий и осуществлять индивидуальный подход к ним. Как бы ни подбирались обучаемые в группу, даже двух лиц с одинаковыми возможностями не найти. При этом создаются благоприятные условия для развития индивидуальных способностей. Индивидуализация широко используется в спортивных играх: в процессе спортивной ориентации и отбора; при выборе игрового амплуа в командных играх.
Принцип систематичности.Согласно принципу обучение – это процесс, построенный по определенному плану, постоянно повторяющийся, образующий систему (упорядоченную целостность). Выделяют следующие положения:
1. Непрерывность и преемственность процесса обучения, оптимальное чередование физической нагрузки и отдыха (несоблюдение этого может привести к утрате положительного эффекта занятий).
2. Повторяемость и вариативность. Повторяемость необходима для формирования технико-тактических действий на уровне двигательных умений, навыков и суперумений, а вариативность обеспечивает эффективность приемов игры в различных условиях, в экстремальных соревновательных ситуациях.
3. Последовательность занятий, средств, методов. Она тесно связана с требованием доступности, которая во многом определяет последовательность. Последовательность изучения очень важна в игровых видах спорта, где имеет место обширный арсенал технико-тактических действий (атакующих и оборонительных). Последовательность здесь выражается в трех аспектах: первый – локальная последовательность, применительно к способам отдельного приема игры или виду тактических действий; второй – региональная последовательность, отдельно для всей технической подготовки, отдельно для тактической; третий – общая последовательность для технико-тактической подготовки – в динамике многолетней подготовки. Последовательность играет важную роль в развитии физических качеств (нагрузки скоростного характера должны предшествовать нагрузкам, требующим проявления выносливости, а не наоборот; хорошо сочетаются скоростные и силовые нагрузки).
Принцип постепенности. Выражается в следующем:
1. Необходимо регулярно обновлять задания с общей тенденцией к увеличению нагрузок.
2. Усложнять задания и формы повышения нагрузок. Это необходимо для того, чтобы избежать отрицательного влияния адаптации к однообразным нагрузкам, что уменьшает сдвиги и может привести к застою результатов. По мере освоения технико-тактических действий необходимо постоянно варьировать условия их выполнения, совершенствование техники сочетать со специальной физической подготовкой, способствующей повышению двигательного потенциала, от которого во многом зависит уровень спортивного результата.
Принципы обучения тесно взаимосвязаны, ни один из них не может быть реализован в полной мере, если игнорируются другие.
4. Двигательные умения, навыки и качества в процессе обучения
В процессе обучения формируются двигательные умения и навыки и одновременно происходит развитие физических (двигательных) качеств. Эти явления взаимосвязаны, но каждому присущи определенные средства и методы. Кроме того, существуют средства и методы интегрального воздействия, способствующие целостному проявлению навыков, качеств, знаний.
Формирование системы двигательных навыков и повышение уровня развития физических качеств являются одними из ведущих задач физического воспитания и спорта. Знание закономерностей данного процесса обеспечивает рациональное содержание и построение этапов обучения приемам игры и тактическим действиям, развития качеств, помогает правильно отобрать средства и методы, строить занятия.
Двигательные умения, навыки и суперумения – это функциональные образования в организме человека, которые возникают в процессе и в результате освоения двигательных действий при обучении. Основные положения обучения техническим приемам, тактическим действиям и развития физических качеств опираются на физиологические и психологические закономерности формирования навыков.
Алгоритм развития двигательного действия (технического приема) в процессе обучения:
а – незнание, неумение;
б – знание об изучаемом приеме игры, двигательная задача;
в – представление об изучаемом приеме (его «образ»);
г – двигательное умение;
д – двигательный навык;
е – суперумение (система навыков высшего порядка).
Это продвижение от незнания и неумения к совершенному и осознанному овладению комплексом навыков на основе теоретико-практических концепций обучения. Данный алгоритм создает благоприятные условия для эффективного построения и осуществления процесса обучения в спортивных играх: определение задач, выбора средств, методов и т. д. Таким образом, создаются неограниченные возможности совершенствования технико-тактического мастерства в игровых видах спорта.
Двигательное умение. Практическое («двигательное») овладение приемом игры начинается с овладения основой техники, формирования двигательного умения, опирающегося на полученные знания о приеме игры, имеющийся двигательный опыт и сформированное представление, модель, «образ приема».
Двигательное умение – это способность выполнить прием игры, решить двигательную задачу при условии концентрированного внимания обучаемого на каждом движении, входящем в изучаемый прием. Для двигательного умения характерны признаки:
– управление движениями, составляющими целостный прием, не автоматизировано, сознание загружено контролем каждого движения, работа совершается неэкономно при значительной степени утомления;
– способ решения двигательной задачи нестабильный, происходит поиск лучшего решения.
Первостепенное значение имеют здесь подводящие и подготовительные упражнения, тренажерные устройства. Однако долго на них задерживаться нельзя, в целостном приеме части его выглядят не так, как в отдельности. По мере освоения частей приема они объединяются до его выполнения в целом. К подводящим и подготовительным упражнениям возвращаются с целью исправления ошибок.
Двигательный навык. В процессе дальнейшего освоения приема, по мере увеличения количества повторений при относительно постоянных условиях обучения, формируется двигательный навык – способность выполнить прием игры, позволяющая акцентировать внимание на условиях и результатах действия, а не на отдельных движениях, входящих в него. На этом уровне для приема характерны признаки:
1. Выполнение движений, входящих в ДД, происходит без сосредоточения внимания на них обучаемого, т. е. автоматизировано при ведущей роли сознания: автоматизируется процесс исполнения движений, составляющих структуру приема (последовательность, координационные отношения нервно-мышечных процессов, взаимосвязь двигательных и вегетативных компонентов, нет противоречия «сознание-автоматизация»).
2. Сознание обучаемого направлено в основном на узловые компоненты приема, на учет изменений в обстановке и творческое решение двигательной задачи, коррекцию исполнения, в спортивных играх изменение первоначального решения: вместо броска в баскетболе, удара по воротам в футболе – передача партнеру, находящемуся в лучшей позиции.
3. Выраженная системность в движениях, которые объединены в целостный прием с устранением лишних движений, экономная затрата сил.
4. Повышается роль двигательного анализатора, мышечное чувство приобретает ведущее значение в контроле за движениями, зрительный анализатор переключается на контроль обстановки и результаты деятельности (ведение мяча без зрительного контроля в баскетболе).
5. Высокая устойчивость к сбивающим факторам: прием игры уверенно выполняется в новой обстановке («чужое поле», шум зрителей на трибунах и т. п.).
Совершенное владение навыком приводит к возникновению комплексного ощущения как результат показаний всех анализаторов: чувство мяча у игровика, чувство ракетки у теннисиста.
Формирование системы технических приемов и тактических действий на уровне двигательных навыков – одна из важнейших задач в спортивных играх. В качестве примера могут служить программы по игровым видам спорта для СДЮШОР, в которых освоение технико-тактического арсенала имеет место с первых шагов в детском возрасте и до перехода молодых спортсменов в команды высших разрядов.
Суперумение – система навыков высшего порядка. В спортивных играх важная задача состоит в том, чтобы научить свободно и эффективно владеть навыками приемов игры в сложных условиях соревновательной деятельности.
Суперумение или система навыков высшего порядка – это способность эффективно выполнить отдельный прием игры или сочетание нескольких приемов в сложных и экстремальных условиях соревновательного противоборства в игровых видах спорта. Такое комплексное умение возникает на основе надежных двигательных навыков выполнения отдельных приемов игры, высокого уровня развития физических качеств и системы специальных знаний.
Суперумение всегда отличается повышенной ролью сознания: анализ информации в различных ситуациях, нередко при ограниченном времени, принятие решения и выбор целесообразного приема игры, его способа, своевременное и качественное его выполнение. Особая роль суперумения в целостной соревновательной деятельности, состоящей из комплекса технико-тактических действий на уровне навыков: умение эффективно использовать приобретенные приемы игры и их способы в разных сочетаниях и в разнообразной последовательности в соответствии с требованиями окружающей конкретной соревновательной обстановки в игровых видах спорта.
5. Физические качества в процессе обучения.
Физические качества – врожденные морфофункциональные качества, обуславливающие физическую активность человека, проявляемую в целесообразной двигательной деятельности. Врожденные физические качества человека генетически обусловлены и определяются соответствующими задатками, приобретенными и реализованными в процессе жизнедеятельности в определенной социальной сфере.
Развитие двигательных способностей зависит от двух причин: врожденных свойств человека, изменяющихся с возрастом, и обученности определенным двигательным действиям, которое также изменяется во времени. Выделяют пять физических качеств: ловкость, скорость, гибкость, сила и выносливость. Физические качества человека проявляются совместно в любом двигательном действии, в практической деятельности они неразличимы. Двигательные действия изучаются и тренируются. В процессе тренировки они совершенствуются.
Ловкость
Ловкость – сложное, комплексное двигательное качество, основу которого составляют координационные способности – способности изменять направление движения без ущерба для равновесия, координации движений, силовых и скоростных качеств и контролирования тела. Координационные способности (КС) – это возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке двигательного действия. Различают: общие КС – потенциальные и реализованные возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению различными по происхождению и смыслу двигательными действиями; специальные КС – относятся к однородным по психофизиологическим механизмам группам двигательных действий, систематизированных по возрастающей сложности; специфические КС способность к ориентированию в пространстве, равновесие, ритм, способности к воспроизведению, дифференцированию, оценке и отмериванию пространственных, временных и силовых параметров движений, способности к реагированию, быстроте перестроения двигательной деятельности, способности к согласованию движений, произвольное мышечное напряжение и статокинетическую устойчивость и др. Элементарные КС проявляются, например, в ходьбе и беге. Сложные КС в единоборствах и спортивных играх.
В онтогенетическом плане различают четыре стадии ловкости: балансирование, координация движений, программируемая ловкость и самопроизвольная ловкость.
Балансирование является основополагающим физическим качеством в спорте. В данном случае ловкости в умении стоять, ходить и останавливаться, одновременно фокусируя внимание на центре тяжести, правильной осанке и постановке стоп, можно научить, в связи с чем, ощущение равновесия обретается относительно быстро. Балансирование определяется уровнем интегрирования примитивных и постуральных рефлексов, формирования статокинетической устойчивости на основе формирования зрительно-вестибулярных координации.
Примеры балансирования: балансирование стоя на одной ноге, балансирование стоя на гимнастическом бревне; ходьба по гимнастическому бревну; шаги назад с закрытыми глазами и прыжки на мини-трамплине с последующей остановкой, упражнения на балансировочной «полусфере», скейт-борде и пр. Для тренировки балансирования потребуется немного времени всего пару минут два или три раза в неделю.
Координация движений – овладение простыми двигательными навыками в условиях физически более тяжелых нагрузок. Это физическая активность, которая включает в себя одновременно два или более двигательных процессов. Работа по обучению навыкам координации движений зачастую медленная и методичная, с акцентом на правильной биомеханике во время выполнения трудных со спортивной точки зрения физических упражнений. Физические упражнения на координацию движений включают в себя работу ног, бег по кругу, повторение «в зеркальном отражении» движений партнера, ритмические и циклические двигательные действия, например отработка ударов мячом руками об пол и прыжки. Более сложные упражнения – «ходьба, ставя одну ногу в пространство между ступеньками лестницы», прыжки через барьер вперед и в обратном направлении».
Программируемая ловкость – это выполнение образцов и последовательностей движений. Упражнения для развития программируемой ловкости могут выполняться на высокой скорости, но должны разучиваться на низких, контролируемых скоростях. Примерами являются разминочные упражнения на площадке с зигзагообразными дорожками, челночный бег и упражнения «быстрые ноги» с лестницами, расположенными в форме буквы «Т», каждое из которых включает изменение направления движения наряду с выполнением знакомых стандартных движений. В этом процессе не задействован фактор спонтанности движений. При выполнении данных упражнений на регулярной основе будут улучшаться и станут заметными успехи в развитии силы, «взрывной» силы, гибкости и способности контролировать тело.
Самопроизвольная ловкость – это спонтанные движения с неизвестными заранее образцам движений. Самопроизвольная ловкость развивается, прежде всего, посредством спортивных игр.
Сенситивным периодом развития КС является возраст 5-7 лет, это связано с развитием координации вестибуло-окулярно-мышечных связей. Возрастной период 11-12 лет определяется как особенно поддающийся целенаправленной тренировке КС. У мальчиков уровень развития КС с возрастом выше, чем у девочек. Основными методами развития координационных способностей у студентов являются: стандартно-повторного упражнения, вариативного упражнения, игровой и соревновательный.
Быстрота (скорость)
Быстрота (скорость) – это способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени с определенной частотой и импульсивностью. Быстрота является комплексным двигательным качеством и основными формами ее проявления являются: время двигательной реакции; время максимально быстрого выполнения одиночного движения; время выполнения движения с максимальной частотой; время выполнения целостного двигательного акта. Выделяют еще одну форму проявления быстроты – быстрое начало движения («резкость»). Все формы проявления быстроты специфичны и не взаимосвязаны между собой, поэтому многие авторы предлагают определение «скоростные качества». Формы проявления быстроты в различных сочетаниях и в совокупности с другими двигательными качествами и техническими навыками обеспечивают комплексное проявление скоростных способностей в сложных двигательных актах.
Развитие быстроты зависит от лабильности нервно-мышечного аппарата, эластичности мышц, подвижности в суставах, согласованности деятельности мышц-антагонистов при максимально частом чередовании процессов возбуждения и торможения, степени владения техническими приемами. С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз: возникновения возбуждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала; передачи возбуждения в центральную нервную систему; перехода сигнальной информации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферентного сигнала; проведения эфферентного сигнала от центральной нервной системы к мышце; возбуждения мышцы и появления в ней механизма активности.
Максимальная частота движений зависит от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно, т. е. она зависит от лабильности нервных процессов. На быстроту, проявляемую в целостных двигательных действиях, влияют: частота нервно-мышечной импульсации, скорость перехода мышц из фазы напряжения в фазу расслабления, темп чередования этих фаз, степень включения в процесс движения быстро сокращающихся мышечных волокон и их синхронная работа.
Сенситивным периодом развития скорости, как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14-15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в показателях быстроты простой реакции и максимальной частоты движений. Целенаправленные воздействия или занятия разными видами спорта оказывают положительное влияние на развитие скоростных способностей: специально тренирующиеся имеют преимущество на 5-20% и более, а рост результатов может продолжаться до 25 лет. Половые различия в уровне развития скоростных способностей невелики до 12-13-летнего возраста. Позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в показателях быстроты целостных двигательных действий.
Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции наиболее эффективный повторный, расчлененный и сенсорный метод.
Повторный метод. Заключается в максимально быстром повторном выполнении тренируемых движений по сигналу. Продолжительность таких упражнений не должна превышать 4-5 секунд. Рекомендуется выполнять 3-6 повторений тренируемых упражнений в 2-3 сериях.
Расчленённый метод. Сводиться к аналитической тренировке в облегчённых условиях быстроты реакции и скорости последующих движений.
Сенсорный метод. Основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью к различению микроинтервалов времени. Этот метод направлен на развитие способности различать отрезки времени порядка десятых и, даже, сотых долей секунды.
Все проявления быстроты эффективно развиваются при игровых видах спорта.
Гибкость
Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой.
Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.
Это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически. Активная гибкость – движение большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Пассивная гибкость – способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.
По способу проявления подразделяют на динамическую гибкость и статическую гибкость. Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главным фактором, обусловливающим подвижность суставов является – анатомический, так как, ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение). Гибкость обусловлена также состоянием центральной и периферической нервной систем, которые регулируют тонус мышц-агонистов и мышц-антогонистов, участвующих в движении. Таким образом, проявление гибкости зависит от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т. е. от степени совершенствования межмышечной координации. На гибкость существенно влияют внешние условия: время суток, температура воздуха, проведена ли разминка, разогрето ли тело занимающегося.
Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению). Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают. Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба. Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной – 10-14 лет.
Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) – задача упражнений на растягивание.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется.
В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто не сгибая ног в коленных суставах сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т. д.).
Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т. д.).
Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т. п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).
Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движении с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движении.
Сила
Сила, являясь одним из основных физических качеств человека, определяется как способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных сокращений (напряжений). Физическое качество «сила» выражается через совокупность силовых способностей, которые обеспечивают меру физического воздействия человека на внешние объекты. Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, сила интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Ведущая роль в появлениях силы принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения сердечно-сосудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе. Ведущая роль в появлениях силы принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения сердечно-сосудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе.
Позитивное влияние оптимальной силовой тренировки многократно проверено и доказано. Присущее современному человеку уменьшение объема двигательной и физической нагрузки на организм приводит к гипокинезии, гиподинамии. Их проявление будет негативным (в целом обратным к перечисленным эффектам силовой тренировки): ослабление мышечного корсета приведет к нарушению осанки, фигуры, к неправильному положению и опущению органов, и т. д. по всем позициям. Гиподинамия является одной из основных причин остеопороза и остеохондроза.
При слабости или дисбалансе мышечной системы чаще проявляются такие состояния как гипотония, гипертония, дистония и др. Гипокинезия и гиподинамия приводят к дисбалансу эндокринных желез, надпочечников, преждевременному старению организма.
Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек – от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10-11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам – 33%, а к 17-18 – 45%).
Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Хотя абсолютные максимумы силы достигаются в возрасте от 20 до 40 лет, относительная сила (на 1 кг массы тела) для большинства групп мышц достигает максимума в 12-13 лет. Возрастные изменения мышечной силы девочек и девушек имеют свои особенности. Так, с 9 до 10 лет наблюдается существенный прирост силы мышц кисти и спины, с 10 до 11 лет – всех групп мышц, с 11 до 12 лет – силы мышц спины и ног, с 12 до 13 лет – силы мышц кисти и спины.
В. К. Бальсевич писал, что «разумеется, очерченный нами предел интенсивного развития силовых качеств (11-16 лет) весьма условен, так как большинство проведенных исследований выполнено на разном контингенте испытуемых и с помощью разнообразных методик (табл. 1). После 30-40 лет начинается падение мышечной силы, особенно резко выраженное после 60 лет.
Силовая тренировка формирует и активирует мышечный корсет всего тела и всех органов, определяет их оптимальную структуру и функционирование (правильная осанка, брюшной пресс, «поддержка» почек, органов малого таза и т. д.). Силовая тренировка является одной из основ антистарения, создавая с точки зрения эволюции и физиологии баланс основных систем организма, противодействуя гиподинамии. Развитие силы один из незаменимых компонентов гармонии человека, его тела, в единстве его физических качеств: быстроты – гибкости – выносливости – ловкости.
Таблица 1. Возрастные периоды развития максимальной силы отдельных мышечных групп
Мышцы |
Возраст |
---|---|
Сила двуглавой мышцы плеча, сгибателя и разгибателя кисти и мышц большого пальца |
20-29 лет |
Сила мышц нижних конечностей |
16-18 лет |
Сила мышц, осуществляющих разгибание туловища и подошвенное сгибание стопы |
16 лет |
Сила сгибателей пальца и разгибателей предплечья, плеча, шеи, сгибателей пальца и разгибателей бедра |
20-30 лет |
Сила сгибателей туловища, бедра и голени |
После 30 лет |
Величина проявления силы действия зависит от внешних факторов –величины отягощений внешних условий, расположения тела и его звеньев в пространстве; и от внутренних факторов – функционального состояния мышц и психического состояния человека. Так, развитие мышечной силы зависит от: количества активированных двигательных единиц; типа активированных двигательных единиц; размера мышцы; начальной длины мышцы в момент активации; угла сустава; скорости действия мышцы.
Внешние условия выполнения двигательного действия оказывают разнонаправленное влияние на проявление силы действия. Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при различных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы. Силовые способности определяются мышечными напряжениями, которые проявляются в динамическом и статическом режимах сокращения, где первый характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям – «динамическая сила», второй – постоянством длины мышц при напряжении и является прерогативой собственно силовых способностей – «статическая сила».
Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют:
− собственно мышечные;
− центрально-нервные;
− личностно-психические;
− биомеханические;
− биохимические;
− физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.
В результате силовой тренировки чрезвычайно важно то обстоятельство, что вновь синтезированные структуры, пришедшие на смену старым, отличаются повышенной мощностью по сравнению со старыми и позволяют повысить мощность или продолжительность работы, в ответ на которую и произошли вышеописанные перемены.
Сильные мышцы улучшают осанку, обеспечивают лучшую поддержку для суставов и уменьшают риск травм от повседневной деятельности. Упражнения с весами также помогают предотвратить остеопороз. Одним из побочных эффектов любых интенсивных физических упражнений заключается в повышенном уровне дофамина, серотонина и норадреналина, которые могут помочь улучшить настроение и противоположные чувства депрессии.
От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений
Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость. Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений. К скоростно-силовым способностям относят быструю силу и взрывную силу.
Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т. д.).
Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила – способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения. К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.
Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе.
Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц».
Выносливость
Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности.
Ведущая роль в появлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения сердечно-сосудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе.
Выносливость определяется:
− способностью опорно-двигательного аппарата, мышц к длительной работе;
− возможностями кардио-респираторной системы и тканевого дыхания по обеспечению аэробного (в первую очередь) метаболизма мышц;
− способностью мозговых центров и большинства органов функционировать в условиях гипоксии организма.
Ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена. Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью любой работы, вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.
Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, улучшения координации функций органов и систем, экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности, сами становятся выносливее.
В возрасте от 18 до 25 лет, то есть в период физиологического созревания организма человека и формирования его психической сферы, аэробные и анаэробные возможности человека увеличиваются и достигают наивысшего предела. Затем эти показатели постепенно снижаются, к 60-ти годам они уже почти вдвое ниже максимальных.
Наиболее важные факторы, определяющие общую выносливость, – это процессы энергообеспечения организма: аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода).
В спортивной практике термин «аэробная работоспособность» рассматривается как синоним понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной выносливости». Аэробная выносливость – способность выполнять нагрузку в аэробном режиме (ниже лактатного порога). Она связана с функцией сердечно-сосудистой системы.
Анаэробная выносливость – способность выполнять нагрузку в анаэробном и максимальном тренировочном режиме (выше лактатного порога).
Развитие выносливости – важная составная часть их всесторонней физической подготовки. Дети хорошо адаптируются к работе аэробного характера, в результате чего у них повышаются возможности кислородно-транспортной системы, взрослые должны это делать более постепенно. Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершенствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующих тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.
У подростков 13-16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосудистой системы ниже, чем у детей 10-12 лет и даже 7-9 лет.
В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки, направленные на развитие выносливости, и не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий.
При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости, следует ориентироваться на следующие пять компонентов нагрузки: интенсивность упражнения (скорость передвижения); продолжительность упражнения; длительность отдыха; характер отдыха; число повторений отрезков дистанции.